இரவில் தூக்கமின்றி தவிக்கிறீர்களா?

உறக்கம் ஓடிவரவில்லை என்று மருத்துவ உதவியை நாடுவோரின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து வருகிறது. தூக்கத்துக்கு உதவுவதற்கு என்றே மருத்துவமனைகள்கூட உருவாகிவிட்டன.

இந்நிலையில், சில எண்கள் வாயிலாக உறக்கத்தின் முக்கியத்துவம், கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்களைப் பார்ப்போம்...

8

உலகில் மூன்றில் ஒரு பங்கு மக்கள் தினமும் 7 மணி நேரத்துக்கும் குறைவாக உறங்குகிறார்கள். ஆனால் உலக சுகாதார நிறுவனத்தின் அறிவுறுத்தலின்படி, தினமும் 8 மணி நேர தூக்கம் அவசியம். உறக்கக் குறைவு, இதயநோய், மனஅழுத்தம், சர்க்கரை வியாதி, உடல் பருமன் என்று பல பிரச்சினைகளை கைப்பற்றி அழைத்துவரும்.

தினமும் குறிப்பிட்ட ஒரே நேரத்தில் உறங்குவதையும் வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். தினமும் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்துக்கு படுக்கைக்குச் சென்று குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுந்திடுங்கள். ஞாயிற்றுக்கிழமையும் அந்த வழக்கத்தை மாற்ற வேண்டாம். அப்போது உங்கள் உடம்பு அந்த வழக்கத்துக்குப் பழகிக்கொள்ளும்.

7

ஒவ்வொரு மாதமும் சராசரியாக 7 முறை இரவுத் தூக்கம், கவலைகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. இரவில் நம்மை விழித்திருக்க வைத்திருப்பதில், பணப் பிரச்சினை, ஆரோக்கிய அச்சம், வேலையை பற்றிய கவலைகள் முக்கிய இடங்களைப் பிடிக்கின்றன. கவலையால் உறக்கத்தை இழந்திருப்பது தமது அன்றாட நலத்தைப் பாதிப்பதை உணர்வதாக 10-ல் 7 பேர் கூறுகின்றனர்.

1

மெத்தை சரியில்லாவிட்டாலும் தூக்கம் பாதிக்கப்படும். சிறந்த மெத்தைகூட 7 ஆண்டு உபயோகத்துக்குப் பின் மோசமாகிவிடுகிறது. சுமார் 20 ஆயிரம் மணி நேர உறக்கத்துக்குப் பின் எந்த நல்ல படுக்கையும் முன்பைப் போல வசதியாக இருப்பதில்லை என்பது உறக்கவியல் ஆலோசனை மையத்தினரின் ஆய்வுக் கருத்து.

நாம் தினமும் இரவில் எத்தனை முறை கண் விழிக்கிறோம்? அதற்கு படுக்கை வசதிக் குறைவு காரணமாக இருக்கிறதா என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். அப்போது தோன்றும் பதில்களைப் பொறுத்து, படுக்கையை மாற்றுங்கள்.

18

படுக்கையறையின் வெப்பநிலை 18 டிகிரி செல்சியஸ் ஆக இருப்பதுதான் சரியானது. ஏன்? இயல்பாகவே இரவில் நம் உடல் வெப்பநிலை தணிகிறது. இந்நிலையில், படுக்கையறையின் குளுமை, நமது உடல் வெப்பநிலை யுடன் இணைந்து நல்ல உறக்கத்துக்கு உதவும்.

180

உங்கள் கட்டிலின் அகலம் குறைந்தபட்சம் 180 செ.மீ. ஆக இருக்க வேண்டும். நமது உறக்கத்துக்கும் கட்டிலின் அகலத்துக்கும் தொடர்பு உண்டு. பலர் சரியாக உறங்க முடியாமைக்கு, உடன் படுத்திருப்பவரின் தொந்தரவும் காரணம். நாம் தினமும் இரவில் சுமார் 60 முறை வளைந்து நெளிந்து படுக்கிறோம். அதிலும் உடன் படுத்திருப்பவர் ‘சுற்றிச் சுழல்பவர்’ என்றால், சிறிய கட்டிலில் சங்கடம்தான். இருவர் ஒன்றாகப் படுக்க வேண்டிய நிலையில், எதிரெதிர்ப்புறமாக ஒருக்களித்துப் படுக்கலாம்.

6

வெறும் 6 நிமிடங்கள் புத்தகம் வாசிப்பது 68 சதவீதம் அளவுக்கு மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது என்கிறது இங்கிலாந்து பல்கலைக்கழக ஆய்வு. எனவே நூல் வாசிப்பு என்பது உறக்கத்துக்கு முன் செய்யக்கூடிய சரியான செயல். அது நம்மைத் தளர்த்துகிறது, நம் உறக்கத்தைப் பாதிக்கும் கவலைகளில் இருந்து திசைதிருப்புகிறது.

90

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 90 நிமிடங்களுக்கு முன் குளிப்பது நல்லது. குளியலுக்குப் பின் உடல் வெப்பநிலை உடனடியாகக் குறைவதால், தூக்கம் உங்களை தாலாட்டத் தொடங்கி விடும்.

20

படுக்கையில் உறக்கத்தை எதிர்நோக்கி, எவ்வளவு நேரம் கண்மூடிக் கிடப்பது? சுமார் 20 நிமிடங்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம் என்று கருத்துச் சொல்கிறார்கள் நிபுணர்கள். உறக்கம் உங்களைத் தழுவுவதற்கு அவ்வளவு நேரம் மட்டுமே அனுமதிக்கலாம். அதற்குப் பின்பும் உறக்கம் வரவில்லை எனில், குறைந்த ஒலியில் மெல்லிசை கேட்பது, ஏதாவது புத்தகம் வாசிப்பது போன்ற செயல்களில் ஈடுபடலாம்.

7

உங்கள் படுக்கையில் உங்களுடைய வியர்வை, எண்ணெய் மட்டுமல்ல, இறந்த சரும செல்களும் படிகின்றன. இந்தச் செல்கள், கண்ணுக்குத் தெரியாத நுண்ணுயிரிகளுக்கு நல்ல உணவாகின்றன. இந்த நுண்ணுயிரிகள் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தக் கூடும். தேசிய உறக்கவியல் நிறுவனம் மேற்கொண்ட ஆய்வின்படி, படுக்கை விரிப்பு சுத்தமாக இருக்கும்போது தங்களால் ஆழ்ந்து உறங்கமுடிவதாக 71 சதவீதம் பேர் கருத்துத் தெரிவித்திருக்கின்றனர். எனவே, 7 நாட்களுக்கு ஒருமுறை, அதாவது வாரம் ஒருதடவை படுக்கை விரிப்பு, தலையணை உறைகளை துவைத்து உலர்த்திப் பயன்படுத்துவதை வழக்கமாக வைத்திருங்கள்.

8

காபி, செயற்கைக் குளிர்பானங்கள், டீ, சாக்லேட் ஆகியவற்றின் தாக்கம் முழுமையாக நீங்குவதற்கு சராசரியாக 8 மணி நேரம் ஆகிறது. எனவே நீங்கள் மாலையில் நேரங்கடந்து பருகும் ஒரு காபி, இரவில் உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடும். பிற்பகல் 2 மணிக்கு மேல் காபி பருகுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.