இரவு உணவில் எவ்வளவோ மாற்றங்கள்

சாதம் மற்றும் அதை சார்ந்த உணவுகளை தவிர்த்து பலரும் சப்பாத்தி சாப்பிட்டுக் கொண்டிருக்கிறார்கள். சர்க்கரை நோயாளிகளை பொறுத்தவரையில் பெரும்பாலானவர்கள் சப்பாத்திக்கு மாறியிருக்கிறார்கள். சர்க்கரை நோயை கட்டுப்படுத்துவதில் அரிசியைவிட கோதுமை உணவு சிறந்தது என்ற நம்பிக்கைதான் அதற்கு காரணம்.

உணவுப் பொருள் என்ற அடிப்படையில் அணுகினால் அரிசியும், கோதுமையும் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானதுதான். அரிசி சாதத்தைவிட சப்பாத்தியை குறைவாக சாப்பிடுவார்கள் என்பதால்தான் டாக்டர்கள் சப்பாத்தியை சாப்பிடுமாறு பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

அரிசி, கோதுமை இரண்டிலும் இருக்கும் கலோரி அளவு கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரிதான். இரண்டு தானியங்களிலுமே 100 கிராமில் சுமார் 346 கலோரி இருக்கிறது. ஜீரணத்திற்கு உதவும் நார்ச்சத்து அரிசி, கோதுமை இரண்டிலும் இருக்கிறது.

நாம் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளும் ரத்தத்தில் சர்க்கரையை எந்த அளவுக்கு உயர்த்துகிறது என்பதை `கிளைசிமிக் இன்டக்ஸ்' மூலம் அளவிடுகிறார்கள். இந்த அளவு புழுங்கல் அரிசி சாதத்தில் 642 ஆகவும், எண்ணெய் சேர்க்காத சப்பாத்தியில் 612 ஆகவும் உள்ளது. அதனால் சாதத்திற்கு பதில் சப்பாத்தி சாப்பிட்டால் சர்க்கரை நோயால் ஏற்படும் பாதிப்பு களெல்லாம் குறைந்துவிடும் என்று கருதுவது சரியானதல்ல.

பாலீஷ் செய்யப்பட்ட அரிசி பார்ப்பதற்கு அழகாக இருந்தாலும் அதில் இருக்கும் வைட்டமின் உள்பட்ட சத்துக்கள் நீக்கப்பட்டுவிடுகிறது. வெள்ளை சாதத்தைவிட தவிடுடன் கூடிய புழுங்கல் அரிசி சாதமே சிறந்தது. நெல்லை வேகவைத்து அரிசி தயார்செய்யும்போது தயமின் உள்பட்ட வைட்டமின் பி வகைகள் வீணாகுவதில்லை. வேகவைத்த நெல்லில் அரிசி தயார்செய்யும்போது நார்ச்சத்தும் பாதுகாக்கப்படுகிறது. சாதத்தை இரவு உணவாக சாப்பிட்டால் மரவள்ளிக் கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு, சேனைக் கிழங்கு போன்றவைகளை மிக குறைந்த அளவில் மட்டுமே சேர்க்கவேண்டும்.

கோதுமையின் வெளித் தோலில்தான் நார் மற்றும் வைட்டமின் சத்துக்கள் காணப்படுகின்றன. ஆனால் அதை எல்லாம் நீக்கிவிட்டு பாலீஷ் செய்யப்பட்ட கோதுமையில் இருந்து மைதா மாவு தயார் செய்கிறார்கள். அதனால் கோதுமையில் இருந்து உடலுக்கு கிடைக்கக்கூடிய பொட்டாசியம், செலீனியம் போன்ற நுண்ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்காமல் போய்விடுகின்றன. பரோட்டா மற்றும் ருசி நிறைந்த பல உணவுப் பொருட்களில் மைதா பெருமளவு சேர்க்கப்படுகிறது. அதில் நார்ச்சத்து எதுவும் இல்லாததால் ஜீரணத்தை அது பாதிக்கிறது. மைதா பரோட்டாவுக்கு பதில் கோதுமை பரோட்டா சாப்பிடுவது நல்லது.

ஆரோக்கியமான அன்றாட உணவுப் பழக்கத்திற்கு `புட் பிளேட்' நடைமுறையை கடைப்பிடிக்கவேண்டும். காலை உணவு சாப்பிடும்போது பிளேட்டின் இருபுறத்தையும் சாலட்டால் நிரப்பவேண்டும். ஒரு பகுதியில் இட்லியையோ, தோசையையோ எடுத்துக்கொண்டு, இன்னொரு பகுதியில் சாம்பார், சட்னி போன்றவற்றை வைத்துக்கொள்ளவேண்டும். அதாவது இட்லி, தோசை போன்றவைகளை அதிகமாக சாப்பிட்டுவிடக்கூடாது என்பதுதான் அதன் நோக்கம்.

மதிய உணவைப் பொறுத்தவரையில் பிளேட்டின் நான்கில் ஒரு பகுதியில் மட்டும் சாதத்தைவைத்துவிட்டு, மீதமுள்ள பகுதியில் கூட்டு, குழம்பு, சாலட் போன்றவைகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இரவு உணவில் தட்டின் பாதி அளவுக்கு சாலட் எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும். இது ஆரோக்கியமான உணவுமுறையாகும்.