உடலின் மொத்த எடையையும் தாங்குவது கால்கள்தான். அவற்றை வலுவாகவும், அழகாகவும் வைத்துக் கொள்வதற்கு கடுமையான பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. நடைப்பயிற்சி செய்வதுடன், சில எளிய பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் கால்களை அழகான வடிவமைப்பில் வைத்துக்கொள்ள முடியும். இப்பயிற்சிகளை அன்றாட வீட்டு வேலைகள் செய்யும்போதே செய்யலாம்.
* ஹீல் ரைஸ்
நேராக நின்றுக்கொண்டு, கைகளை இடுப்பில் வைத்து, முன்கால் விரல்களைத் தரையில் பதித்தபடி நிற்க வேண்டும். இப்போது பின்னங்கால் பாதத்தை முடிந்தவரை உயர்த்தி பின் கீழே இறக்கி, தரையைத் தொடாமல் மீண்டும் உயர்த்தவும். தொடர்ந்து 15 முறை இந்தப் பயிற்சியை செய்யலாம். இது கால் தசைகளை வலுவாக்குவதுடன், மூட்டுகள் மற்றும் முதுகு வலியை குணப்படுத்தும். உடலின் கீழ்ப்பகுதியை வலுப்
படுத்தும்.
* பிளான்க் லெக் லிப்ட்
இந்தப் பயிற்சியை சோபாவில் படுத்துக்கொண்டே செய்யலாம். நேராக படுத்துக்கொண்டு, இரு கால்களையும் மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். இப்போது கால் பாதங்களை மட்டும் முன்னும் பின்னும் அசைக்க வேண்டும். மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவும்.
கால்களை நேராக உயர்த்தவும். வலது காலை மட்டும் மடக்கியவாறு கீழிறக்கி, மீண்டும் காலைத் தூக்கி சில வினாடிகள் நிலை நிறுத்தி கீழ் இறக்கவும். இதேபோல் இடது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும்.
இரண்டு கால்களையும் மடக்கி, பாதங்கள் தரையில் படும்படி வைத்து, முன் பாதத்தை மட்டும் மேலே உயர்த்தி இறக்கவும்.
கால்களை நேராக உயர்த்தி வலது காலை, வலப்புறமிருந்து இடப்புறம் வரை நன்றாக ஸ்டிரெச் செய்ய வேண்டும். இதேபோல் இடது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும்.
நேராகப் படுத்துக்கொண்டு, கால்களை மடக்கி, உடலை நேராக வைத்து இடுப்பு மற்றும் கால்களை இடப்புறமாகவும் வலப்புறமாகவும் திருப்பி ஸ்டிரெச் செய்ய வேண்டும்.
ஒவ்வொரு பயிற்சியையும் தொடர்ந்து 30 வினாடிகள் செய்யலாம். 10 வினாடிகள் இடைவெளிக்குப் பிறகு அடுத்த பயிற்சியை தொடரலாம். இது இடுப்பு, தொடை மற்றும் பின் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, அழகான வடிவமைப்பைக் கொடுக்கும்.
* நீ அப்ஸ்
நேராக நின்றுக்கொண்டு, வலது காலை மடக்கி இடுப்பளவுக்கு மேல் உயர்த்தவும். இப்போது கால் தரையைத் தொடாதவாறு, மெதுவாக கீழே இறக்கவும். பின், காலை அதே நிலையில் வைத்து முட்டியை மடக்காமல், பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். இப்போது கால் தரையைத் தொடாதவாறு, மெதுவாக கீழிறக்கவும்.
பின்பு, காலை அதே நிலையில் வைத்து முட்டியை மடக்காமல், உடலுக்கு நேர் திசையில் உயர்த்த வேண்டும். இதை பத்து முறை செய்யலாம். இவ்வாறு இடது காலிலும் செய்ய வேண்டும். பயிற்சியின்போது கீழே விழாமல் இருப்பதற்காக சுவரின் மீது சாய்ந்து கொண்டு பயிற்சி செய்யலாம்.
இது முன், பின் தொடைப் பகுதிகளை வலுப்படுத்தும். அடி வயிறு மற்றும் கால் தசைகளை குறைத்து பலப்படுத்தும். மொத்த உடலும் வலுவடையும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும். கால் தசைகளை உறுதியாக்கும்.