இப்போது வலதுகாலை வலது பக்கவாட்டிலும், இடது காலை இடது பக்கவாட்டிலும் மடக்கி விரிக்கவும்.

பாதங்கள் ஒன்றாக ஒட்டியிருக்கும்படி, உடலின் உட்புறமாக இடுப்பு பகுதியை நோக்கி அழுத்தம் கொடுக்கவும்.

தசைப்பிடிப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை இழப்பைத் தவிர்ப்பதற்கு, பாதங்களை கைகளால் பிடித்துக்கொள்ளலாம்.

இப்போது இரண்டு முழங்கால்களையும், பக்கவாட்டு நிலையிலேயே மேலே உயர்த்தி, கீழே இறக்கவும். இவ்வாறு தொடர்ந்து 10 முறை செய்யலாம்.

சில வினாடிகள் ஓய்வுக்குப் பிறகு, கால்களை பக்கவாட்டில் விரித்தும், கைகள் பாதங்களைப் பிடித்திருக்கும்படியான நிலையில் முடிந்தவரை உடலை முன்னோக்கி அழுத்தி, நெற்றிப்பகுதி தரையைத் தொடும்படி நன்றாகக் குனிய வேண்டும். இதே நிலையில் 10 வினாடிகள் இருந்து, மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்பலாம். இதேபோல் ஐந்து முறை செய்யலாம்.

சில வினாடிகள் கழித்து, பட்டாம்பூச்சி ஆசன அமைப்பில் இருந்தபடியே, உடலை மெதுவாக பின்னோக்கி கொண்டு சென்று, முதுகுப்பகுதி தரையில் படும்படி படுக்கவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது தலையில் அடிபடாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். ஆகையால், பயிற்சியாளரின் முன்னிலையில் இப்பயிற்சியை மேற்கொள்வது சிறந்தது. இப்பயிற்சியின்போது சீரான சுவாசத்தை மேற்கொள்ளலாம்.

பலன்கள்

• முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பெலும்பை பலப்படுத்தும். இடுப்புத் தசைகளின் ரத்த ஓட்டத்தை சீர்படுத்தும்.
  
  
• நரம்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
  
  
• கருப்பை வலுவடைய உதவும். மாதவிடாய் கோளாறுகளை குணப்படுத்தும்.
  
  
• உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். தொடைப்பகுதியில் உள்ள தசைகள் இறுக்கம் அடையும்.
  
  
• மூட்டுகளை வலுப்படுத்தும்.
  
  
• வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்க உதவும்.
  
  
• செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும். உடலில் உள்ள கழிவுகளை நீக்கி புத்துணர்வு அடையச் செய்யும்.
  
  
• நாளமில்லா சுரப்பிகளை வலிமைப்படுத்தி, ஹார்மோன் சுரப்பை சீராக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.
  
  
• இடுப்புப் பகுதி விரிவடைந்து, இனப்பெருக்க உறுப்புகள் ஆரோக்கியமாக செயல்பட உதவும்.
  
  
• இடுப்பு மற்றும் கால் பகுதியில் உள்ள தசைப்பிடிப்புகளைச் சரி செய்யும்.