தினசரி 30 நிமிடம் வாக்கிங் மேற்கொள்வது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது. இது உடல் எடையைக் குறைக்கவும், மன அழுத்தத்தை குறைத்து நல்ல தூக்கத்தைத் தரவும், சர்க்கரை நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் பெரிதும் உதவுகிறது.
தினமும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் வாக்கிங் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.ஆரம்பத்தில் மெதுவாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் நடை வேகத்தை அதிகரிக்கலாம்.
சிலர் உடற்பயிற்சியை நோக்கி தங்களின் பயணத்தை தொடங்கும் போது, காலையில் 1 மணி நேரம் நடந்தால் மட்டும் போதும் என நினைப்பதுண்டு. வேறு எந்தப் பயிற்சியும் செய்யாமல், வெறும் ஜாக்கிங், வாக்கிங் மட்டும் செய்வது, அதுவும் தங்களின் உடல்நலன் மற்றும் நோய் பாதிப்புகளை உதாசீனப்படுத்திவிட்டு ஜாக்கிங், வாக்கிங் செல்வது தவறு என்கின்றனர் மருத்துவர்கள். ஏனெனில் இப்படி செய்யும்போது சம்பந்தப்பட்ட நோய் பாதிப்பு தீவிரமாகி (இதய பிரச்சினை, சர்க்கரை நோய் போன்றவை) தலைசுற்றல், அதிக வியர்வை, மூட்டு வலி தொடங்கி மாரடைப்பு கூட ஏற்பட வாய்ப்புள்ளதாம்.
அதனால் வயதுக்கேற்ற உடற்பயிற்சியைச் செய்வது மிக மிக முக்கியம் என்கின்றனர். குறிப்பாக வயதிற்கேற்ப நம்முடைய பாதுகாப்பான இதயத்துடிப்பின் வேகத்தை அறிந்து உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், வாக்கிங் அல்லது ஜாக்கிங் செல்லும்போது ஏற்படும் திடீர் மாரடைப்பு போன்ற ஆபத்துகளை தவிர்க்க முடியும் என்கின்றனர் மருத்துவர்கள்.
அந்தவகையில் மருத்துவர்கள் தரப்பில் கூறியதாவது, "220 என்ற எண்ணில் இருந்து நம் வயதைக் கழிக்கும் போது கிடைக்கும் எண்தான், நம் இதயம் ஒரு நிமிடத்திற்குத் துடிக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எல்லை ஆகும்" என்கிறார். அதற்காக உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இந்த ஒட்டுமொத்த அளவையும் பராமரிக்க வேண்டும் என்றில்லை. இதில் 50% முதல் 85% வரையிலான இலக்கு இதயத்துடிப்பை மட்டுமே பாதுகாப்பாக மெயிண்டெயின் செய்தால் போதும். இளைஞர்கள் எனும்பட்சத்தில் 80% வரை தாராளமாக மெயிண்டெயின் செய்யலாம். 50- 60 வயதை கடந்தவர்கள், 60 - 75% வரை மெயிண்டெயின் செய்யலாம்.
இதயத்துடிப்பை எப்படி கண்காணிப்பது? இன்று வரும் நவீன ஸ்மார்ட் வாட்ச்களிலேயே இந்த கண்காணிப்பு முறை இருக்கிறது. இது வேண்டாமென்றால், டாக் டெஸ்ட் என்றொரு பரிசோதனையை செய்யலாம். இது மிகவும் எளிது. வாக்கிங், ஜாக்கிங், உடற்பயிற்சி செய்கையில் உங்களால் நிதானமாக பாட்டுகூட பாட முடிகின்றது என்றால் குறைவான வேகத்தில்தான் நீங்கள் பயிற்சி செய்கின்றீர்கள் என பொருள். அதுவே அதிக வேகத்தில் பேச முடிகின்றது என்றால் சற்று நடுநிலையான வேகத்தில் இருக்கின்றீர்கள் என பொருள். இதை தாண்டி தீவிரமாக இருந்தால், தீவிர பயிற்சி செய்கின்றீர்கள் என பொருள். நிபுணர் ஆலோசனை இல்லாமலோ, உங்கள் உடல்நலனை அறியாமலோ தீவிரமான பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம்.
ஏற்கெனவே இதயப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள், அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்களெல்லாம் உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனைக்குப் பிறகு, என்ன வகை பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம் என தெரிந்து கொண்டு வாக்கிங்கோ ஜாக்கிங்கோ உடற்பயிற்சியோ செய்யுங்கள். எனவே உங்களின் வயது மற்றும் உடல்நலனிற்கு ஏற்ப உங்களின் இதயத்துடிப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை அறியாமல், வாக்கிங், ஜாக்கிங், உடற்பயிற்சி போன்றவற்றை செய்ய வேண்டாம். எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும், நிபுணர் ஆலோசனை அவசியம். சுயமாக செய்வது தீர்வாக இருக்காது.
வாக்கிங் இதய நோயைத் தடுக்கிறது, இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் இதயத்தை வலுப்படுத்துகிறது. மாதவிடாய் நின்ற பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மைல்கள் வரை நடந்தால், 24 வாரங்களில் அவர்களின் இரத்த அழுத்தம் கிட்டத்தட்ட 11 புள்ளிகள் குறையலாம். பாஸ்டனில் உள்ள ஹார்வர்ட் பொது சுகாதாரப் பள்ளியின் ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நடக்கும் பெண்கள் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை 20% குறைக்கலாம், மேலும் வேகத்தை அதிகரிக்கும்போது இந்த அபாயம் 40% வரை குறைகிறது.
ஐம்பது மற்றும் அறுபது வயதுகளில் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், வாக்கிங் செய்யாதவர்களை விட அடுத்த எட்டு ஆண்டுகளில் இறப்பதற்கான வாய்ப்பு 35% குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. ஏற்கனவே உடல்நலக் குறைபாடுகள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த எண்ணிக்கை 45% வரை குறைகிறது.
வாக்கிங், உடலுக்கு இயற்கையான வலி நிவாரணி எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது - இது உடற்பயிற்சியின் உணர்ச்சிபூர்வமான நன்மைகளில் ஒன்றாகும். கலிபோர்னியா மாநில பல்கலைக்கழகம், லாங் பீச் நடத்திய ஒரு ஆய்வில், மக்கள் ஒரு நாளில் எவ்வளவு அதிகமாக அடிகள் எடுத்து வைக்கிறார்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக அவர்களின் மனநிலை இருந்தது என்று தெரியவந்துள்ளது.
30 நிமிட விறுவிறுப்பான வாக்கிங் 200 கலோரிகளை குறைக்கிறது. காலப்போக்கில், இவ்வாறு குறைக்கப்படும் கலோரிகளின் எடை உடல் எடையைக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.
நீங்கள் நடக்கும்போது, உங்கள் சுவாச விகிதம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் ஆக்ஸிஜன் இரத்த ஓட்டத்தில் வேகமாகப் பயணித்து, கழிவுப் பொருட்களை அகற்றவும், உங்கள் ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்தவும், குணமடையும் திறனை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
